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跳绳是常见也是最容易的一项锻炼方式，摇绳的主要部位是手腕，跳起的高度不宜太高，一般在3—5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。呼吸要有节奏，全身要放松。

跳强动作分解：身体微曲，双脚同起跳，小腿后摆，不可交替脚跳绳。

哑铃前架位深蹲动作要领：

1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

2.收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。

3.身体下蹲并稍向前倾。

4.脚部向下用力蹬地，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

Burpee（波比）结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。

提醒：波比每次胸必须与地面有接触，腿部必须向后最大伸展。

Burpee（波比）动作分解：

1. Squatting Down(下蹲)

2. Leg Thrust(后踢脚)

3. Push-Up(俯卧撑)

4. Forward Jump(前跳)

5. Vertical Jump(垂直跳)

跳箱被称为是一种增强式训练，有助于改善爆发力，目前正广泛的被使用。然而，却没有太多的研究去了解此训练对于肌力、速度或耐力的改变。

极速跳箱动作：

1.进行跳上箱在于发展爆发力，赛会会统一规定选手将使用多高的箱子；

2.箱子的高度介于6吋至42吋之间，视参赛选手的综合能力；

3.选手站立在箱子前，双脚与肩同宽，进行预备动作，跳往箱子，並轻轻地落在箱子上，然後走下來，以規定的次数重复进行。

壶铃摇摆起始姿势：直立站姿，双脚比肩宽，双手或单手抓紧壶玲，注意力集中。主要用于训练髋关节发力，来带动上下半身的肌肉。

动作要领：

1．单手或双手、持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。

2．向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

注意：在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！

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